Die Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Fersenschmerzen und entsteht durch eine Entzündung der Plantarfaszie, einem dicken Gewebeband, das entlang der Fußsohle verläuft und das Fersenbein mit den Zehen verbindet. Diese Entzündung wird oft durch wiederholte Belastung und Überbeanspruchung verursacht, was zu kleinen Rissen in der Faszie führen kann. Bei Läufern tritt die Plantarfasziitis besonders häufig auf, da das Laufen eine hohe Belastung für die Füße darstellt. Die ständige Stoßbelastung und das Abrollen des Fußes können die Plantarfaszie überlasten, insbesondere wenn keine ausreichende Erholung oder Dehnung erfolgt.
Um die Plantarfaszie zu dehnen und die Wadenmuskulatur zu stärken, können folgende Übungen hilfreich sein:
1. Plantarfasziendehnung im Sitzen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den betroffenen Fuß über das andere Knie.
- Greifen Sie die Zehen des betroffenen Fußes und ziehen Sie sie sanft in Richtung Ihres Schienbeins.
- Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden und wiederholen Sie dies 3 Mal.
2. Waden- und Plantarfasziendehnung an der Wand:
- Stellen Sie sich vor eine Wand, stützen Sie sich mit den Händen ab und bringen Sie ein Bein nach hinten.
- Halten Sie das hintere Bein gestreckt und das vordere leicht gebeugt.
- Drücken Sie die Ferse des hinteren Beins in den Boden, um die Wadenmuskulatur und die Plantarfaszie zu dehnen.
- Halten Sie die Dehnung für 130 Sekunden und wechseln Sie die Beine.
Exzentrisches Training der Wadenmuskulatur
1. Exzentrische Wadenheben an der Treppe:
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, die Fersen hängen über den Rand.
- Heben Sie beide Fersen an und senken Sie dann langsam eine Ferse ab, während Sie das andere Bein anheben.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
- Machen Sie 10-15 Wiederholungen pro Bein.
2. Einbeinige Wadenheben:
- Stellen Sie sich auf ein Bein, das andere leicht angehoben.
- Heben Sie die Ferse des Standbeins an und senken Sie sie langsam wieder ab.
- Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Bein durch.
Regelmäßiges Dehnen und gezieltes Muskeltraining können helfen, die Belastung auf die Plantarfaszie zu reduzieren und das Risiko einer Plantarfasziitis zu verringern.
Viel Erfolg wünschen,
Ihre Ärzte der Hausarztpraxis Rain
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