Langfristig verletzungsfrei Laufen

Immer mehr Freizeitläufer entdecken die Freude am Laufen: Ob auf den wunderschönen Wegen im Rainer Wald, im Park oder auf den Feldwegen des Gäubodens – mehr als ein Paar Laufschuhe und ein bisschen Freiraum braucht es nicht, um loszulegen. Kein anderer Sport ist so günstig und gleichzeitig so effektiv: Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf, erhöht die aerobe Belastbarkeit und ist nachweislich mit längerer Lebenserwartung und besserer Gesundheit verknüpft. Doch so einfach das Laufen erscheint, so häufig landen Sportbegeisterte mit Überlastungsproblemen in unserer Praxis.

Der Grund liegt in der unterschiedlichen Anpassungsgeschwindigkeit von Körperstrukturen. Herz und Muskulatur passen sich relativ schnell an höhere Belastungen an, Sehnen, Bänder und Knorpel hingegen sind nur spärlich durchblutet und brauchen deutlich länger, um sich zu kräftigen. Wird das Trainingspensum zu rasch erhöht, entstehen meist Schmerzen am Schienbein (Schienbeinkantensyndrom), im Kniebereich (Läufer­-Knief) oder im Rücken.

Um dem vorzubeugen, hat sich das sogenannte „10‑Prozent‑Prinzip“ bewährt: Führen Sie ein Trainingstagebuch – sei es handschriftlich oder über Ihre Lauf‑App –, in dem Sie die wöchentlichen Gesamtminuten erfassen. Berechnen Sie den Durchschnitt der letzten vier Wochen und erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufzeit nie um mehr als zehn Prozent gegenüber diesem Wert. Läuft Ihr Vier‑Wochen‑Schnitt zum Beispiel bei 120 Minuten pro Woche, sollten Sie in der darauffolgenden Woche höchstens auf etwa 132 Minuten steigern.

Doch nicht nur die Gesamtumfänge entscheiden: Vermeiden Sie es, Ihre Belastung auf wenige lange Einheiten zu konzentrieren. Lieber jeden Tag eine kurze Einheit von 20 Minuten als zweimal pro Woche eine Stunde – auf diese Weise verteilt sich der Reiz gleichmäßiger, Regenerationsphasen werden besser genutzt und Sehnen sowie Gelenke werden behutsamer belastet.

Sollten dennoch erste Überlastungserscheinungen auftreten – ein Ziehen im Schienbein, ein unangenehmes Stechen im Knie oder Druck im Rücken –, reagieren Sie rechtzeitig: Reduzieren Sie Ihr Wochenvolumen sofort auf etwa die Hälfte und gönnen Sie sich nach Möglichkeit eine kurze Pause vom Laufen. Sind die Beschwerden abgeklungen, kehren Sie schmerzfrei in Ihr Training zurück und steigern Sie erneut behutsam nach dem 10‑Prozent‑Prinzip.

Ergänzend empfehlen wir, täglich zehn Minuten Kraft- und Stabilisationstraining einzubauen – mit Fokus auf Iliopsoas, Hamstrings und Rumpfmuskulatur. Eine bewusst entspannte Atmung und aufrechte Haltung entlasten Ihre Gelenke und fördern eine ökonomische Lauftechnik. Variieren Sie Ihre Untergründe: Wechseln Sie Asphaltstrecken mit lauffreundlichen Wald- oder Feldwegen ab, um monotone Belastungsmuster zu vermeiden.

Mit diesen einfachen, aber effektiven Prinzipien – langsame Steigerung, gleichmäßige Verteilung, frühzeitiges Gegensteuern bei Schmerzen und systematisches Ergänzen durch Krafttraining – legen Sie den Grundstein für dauerhaft schmerzfreies Laufen. Wir wünschen Ihnen viel Freude und nachhaltigen Erfolg auf Ihren Läufen!

Ihr Praxisteam