Balance- und Dehnübungen für einen gesunden Rücken - Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen

Eine aktuelle Studie (Nature Scientific Reports, Februar 2025) hat gezeigt, dass gezielte Übungen für Balance und hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) Rückenschmerzen deutlich verringern können.Teilnehmer, die 6 Wochen lang regelmäßig (3-mal pro Woche) ein einfaches Übungsprogramm absolvierten, hatten weniger Schmerzen, mehr Kraft und bessere Rumpfstabilität als Personen ohne Training. Das Training beruht darauf, dass Forscher inzwischen messen konnten, dass bei Rückenschmerzpatienten häufig die tiefen Rückenmuskeln bei plötzlichen Bewegungen verzögert aktiviert werden und so die Wirbelsäule nicht richtig schützen (hier hilft das Balance Training). Daneben sind die ischiorcruralen Muskeln (Oberschenkelrückseite) häufig verkürzt und schwächer als bei gesunden Vergleichspersonen.

Dieses Training eignet sich für alle mit sogenannten "unspezifischen Kreuzschmerzen", die durch Überlastung und Verschleiß bei fast 70% der Erwachsenen auftreten - bei Unsicherheiten bzgl. der Diagnose bitten wir Sie wie immer vor den Übungen mit uns Rücksprache zu halten.

Diese Übungen können Sie zu Hause durchführen – Sie brauchen nur etwas Platz, eventuell ein Theraband oder ein weiches Kissen bzw. eine Balance-Disc.

In der Studie wurden die Übungen dreimal wöchentlich jeweils 45 Minuten durchgeführt, wobei ca. die Hälfte der Zeit auf wackligen Unterlagen die Balance trainiert wurde und während der zweiten Hälfte die Rückseite der Oberschenkel gedehnt und gekräftigt wurde. Die Ergebnisse waren sehr überzeugend (deutliche Schmerzreduktion nach 6 Wochen). Ein einfaches Übungsprogramm, welches Sie in 10 Minuten täglich absolvieren können, haben wir Ihnen hier beispielhaft zusammengestellt.

Tägliche Kurz-Routine (ca. 10 Minuten)

Ideal für zu Hause oder im Büro – stärkt Rücken, Gesäß und hintere Oberschenkel.

1. Aufwärmen (1–2 Minuten)

   • Locker auf der Stelle gehen, Schultern kreisen, leicht beugen und strecken.

2. Balance (3–4 Minuten)

   • Einbeinig stehen auf dem Boden oder einem Kissen: 2 × 20–30 Sekunden pro Bein.Wenn möglich, kurz die Augen schließen oder den Kopf drehen.

   • Knie leicht beugen und wieder strecken – langsam, kontrolliert, kein Wippen.

3. Kräftigung der hinteren Oberschenkel (4–5 Minuten)

   • Brücke: Rückenlage, Füße hüftbreit, Becken anheben, kurz halten, langsam absenken. 2–3 × 10 Wiederholungen.

   • Beinheber mit Theraband: Rückenlage, Band um den Fuß, Bein gestreckt anheben und senken. 2 × 10–12 Wdh pro Bein.

4. Dehnung (2 Minuten)

   • Sitzender Dehnzug: im Sitzen ein Bein strecken, Band um den Fuß legen, sanft Richtung Brust ziehen, bis die Dehnung hinten am Oberschenkel spürbar ist. 2 × 30 Sekunden pro Bein.

5. Lockerung (1 Minute)

   • Tief durchatmen, Schultern lockern, kurz liegen bleiben und entspannen.