Das ITBS (Tractus-Iliotibialis-Syndrom) ist eine sehr häufige Überlastungsverletzung, insbesondere bei Läufern. Es entsteht durch eine Reizung des Tractus iliotibialis, einem Bindegewebnsstrang, der an der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis zum Schienbein verläuft. Durch Reibung können Schmerzen an der Außenseite des Knies oder am seitlichen Oberschenkel entstehen. Ursächlich ist meist eine zu schache Glutealmuskulatur teils mit einer Überpronation des Fußes. Häufig werden die Beschwerden durch eine ungewohnte Belastung (plötzlicher höherer Trainingsumfang/ lange Wanderung in unebenem Geländer) ausgelöst.
Wenn wir ein Tractus ilitiotibialis Syndrom bei Ihnen diagnostiziert haben, empfehlen wir folgende Übungen:
Kräftigungsübungen
1. Seitliches Beinheben:
- Legen Sie sich auf die Seite, die Beine gestreckt übereinander.
- Heben Sie das obere Bein langsam an, ohne die Hüfte zu drehen.
- Halten Sie die Position kurz und senken Sie das Bein langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal pro Seite.
2. Clamshells:
- Legen Sie sich auf die Seite, die Knie leicht angewinkelt.
- Halten Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie an, ohne das Becken zu kippen.
- Senken Sie das Knie langsam wieder ab.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Hüftbrücke:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, die Knie angewinkelt.
- Heben Sie das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden und senke das Becken langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
4. Einbeinige Kniebeugen:
- Stehen Sie auf einem Bein, das andere leicht angehoben oder (leichter) als Ausfallschritt nach hinten abgesetzt.
- Führen eine Kniebeuge auf dem Standbein aus, indem Sie das Knie beugen und das Gesäß nach hinten schieben
- Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
- 8-12 Wiederholungen pro Bein.
Dehnübungen
1. Tractus-iliotibialis-Dehnung im Stehen:
- Stellen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie das betroffene Bein hinter das andere.
- Lehnen Sie den Oberkörper zur nicht betroffenen Seite, bis Sie eine Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels spüren
- Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden je Seite
2. Pigeon Pose (Taube):
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und bringen Sie ein Knie nach vorne zwischen die Hände.
- Strecken Sie das andere Bein nach hinten aus.
- Senken Sie den Oberkörper langsam nach vorne, um die Dehnung zu intensivieren.
- 20-30 Sekunden je Seite
3. Quadrizeps- und IT-Band-Dehnung:
- Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein leicht angewinkelt.
- Greifen Sie den Fuß des oberen Beins und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß, um den Quadrizeps zu dehnen.
- 20-30 Sekunden je Seite
Diese Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden, um die Muskulatur zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Gleichzeitig empfiehlt es sich, die Belastung erst einmal zu reduzieren.
Viel Erfolg wünscht Ihnen Ihr Ärzteteam
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